BJJ ja painonpudotus: kilpailupaino vaiheittain

Bjj painonpudotus on aihe, joka tekee aloittajakilpailijasta hermostuneen ja kokeneesta tietämättä parempaa. Olen kirjoittanut tämän siksi, että näen joka vuosi kahdesti — kerran European-kisojen alla, kerran Suomenmestaruuskisojen alla — saman virheen: kilpailija ratkaisee painokysymyksen kolme viikkoa ennen kisoja ja pudottaa 5–7 kiloa hätäisesti, sitten kompastelee ensimmäisessä ottelussaan, koska keskushermosto ei tue suoritusta. Tämä opas on tehty pohjautuen liikuntafysiologin koulutukseeni sekä viiden vuoden ajan opastamiini kilpailijoihin. Tarjoan sinulle 4–6 viikon protokollan, jossa lasket painoa ilman, että suorituskyky kärsii — ja kerron mitä ei pidä tehdä.

Bjj painonpudotus alkaa IBJJF-luokista

Ensimmäinen kysymys ei ole “kuinka paljon pudotan?” vaan “mihin luokkaan kuulun?”. IBJJF-luokat aikuisten miesten gi-painojen mukaan:

Naisten luokat ovat eri. Kannattaa tarkistaa IBJJF:n viralliselta sivulta. Punnituksessa painasit gi:n päällä — gi painaa noin 1,5–2 kg.

Jos painasi viikkoa ennen kisoja on 82 kg, et kuulu Medioon vaan Meio Pesadoon (88,3 kg max). Älä yritä pudottaa Mediohon, ellei sinulla ole 6+ viikkoa aikaa.

Onko painonpudotus järkevää?

Lyhyt vastaus: usein ei. Pitkä vastaus: joskus kyllä, mutta vain jos luonnonpainosi on luokkarajan tuntumassa. Aktiivinen painonpudotus 4–6 % on järkevä raja. Yli sen, ja keskushermostosi sammuu kisapäivänä.

Tilastollisesti suomalaisilla kilpailijoilla on tapana pudottaa luokkaa — koska luulemme isompaa vastustajaa olevan vaarallisempi. Tämä ei pidä useimmiten paikkaansa: BJJ:ssä kokemus ja tekniikka voittavat kokoa selvästi enemmän kuin painissa.

4–6 viikon protokolla — viikko kerrallaan

Viikko –6 ja –5

Aseta perustaso. Mittaa paino aamuisin samalla vaa’alla. Aloita kalorivajauksesta 300–400 kcal/vrk. Pidä proteiini korkeana: 2,0–2,4 g/kg/vrk. Tavoite: 0,5–0,8 kg per viikko.

Ravinnon perusta:

• Aamiainen kaurapuuro reseptin mukaan + proteiinia
• Lounas: lihaa/kalaa 150 g + perunaa/riisiä 150 g + salaattia
• Treeniaikoina: uunilohi + tärkkelyspitoinen lisuke
• Iltapalaa: marjarahka tai luonnonjogurtti

Viikko –4 ja –3

Säilytä volyymi. Älä laske kaloreita lisää. Jos paino on liikkunut alaspäin oikein, jatka. Jos pysähtynyt, laske 100 kcal vielä.

Tärkeä huomio: hiilihydraatti ei ole vihollisesi. Liian alhainen hiilarisaanti laskee HRV:tä ja kortisolia nousee. HRV-mittaus ja vertailu on hyvä työkalu vahtia palautumista.

Viikko –2

Volyymi alas. Tekniikkapainotteinen viikko. Älä tee uusia voimaharjoituksia. Ravinto pysyy alle perusvajauksen, mutta lisää hieman hiilihydraattia kevyellä treenipäivillä.

Viikko –1

Lepoviikko. Yksi kevyt sparri tiistaina, ei muuta intensiivistä. Painopiste palautumiseen. Hiilihydraatti nousee maltillisesti, koska glykogeeni täyttyy. Tämä ei nosta painoa merkittävästi, jos vesi- ja suolatasapaino ovat kunnossa.

Kisapäivä

Aamiainen 4 tuntia ennen ottelua: kaurapuuro + banaani + kahvi. Pieni välipala 90 min ennen: banaani + taatelit. Vesi ja sähköjuoma jatkuvasti. IBJJF-punnituksessa olet gi:ssä, joten harjoittele tämä ennakkoon.

Mitä ei pidä tehdä

• Älä jätä syömättä viikkoa ennen. Tämä on yksi yleisimmistä virheistä.
• Älä juokse sauna-yhdistelmiä viimeisellä viikolla. Voit menettää 1–2 kg vettä, mutta IBJJF-punnitus on heti ottelun edessä, ei pysty palauttamaan.
• Älä lisää uusia kuntoharjoituksia kisaviikkoa edeltävällä viikolla.
• Älä käytä diureetteja. Suomessa tämä on harvinaista mutta esiintyy — vaarallista ja antidopingsääntöjen vastaista.

Sauna painonpudotuksen aikana

Suomalaisilla on tähän kysymykseen erityinen suhde, koska sauna on osa arkea. Maltillinen sauna 70–75 °C, 15 min, 2 sykliä, treenipäivinä on hyödyllinen palautumiseen. Lue tarkemmin sauna treenin jälkeen. ÄLÄ käytä saunaa veden pudottamiseen kisaviikolla — tämä on sekä tehotonta IBJJF-aikataulun vuoksi että haitallista suorituskyvylle.

Vinkit / Käytännön ohjeet

• Mittaa aamuisin wc:ssä käynnin jälkeen, ennen aamiaista.
• Pidä viikon keskiarvoa — yksittäinen päivä ei kerro mitään.
• Magnesiumglysinaatti illalla voi auttaa unen syvyyttä — annostus.
• Lopeta alkoholi kuusi viikkoa ennen — yksi olut viikonloppuna on 150 kcal eikä tee mitään palautumiselle.
• NSDR kisapäivien aamuna rauhoittaa hermostoa — NSDR-opas.
• Mökkille kisojen jälkeen palautumaan — [[mokkiviikonloppu-detox]] on tehokas reset.

Usein kysytyt kysymykset

Kuinka monta päivää ennen punnitusta lopetan hiilihydraattijuomat?

Älä lopeta. Pidä vesi- ja sähköjuomakulutus normaalina. IBJJF-punnitus ei ole vesiluokka.

Onko kreatiini sallittu kisaviikolla?

Kyllä, eikä se sinänsä haittaa, mutta nostaa lihaksensisäistä vettä noin 1 kg. Jos olet luokkarajan tuntumassa, voit lopettaa kreatiinin 3 viikkoa ennen.

Voinko juosta lisätä polttoa painonpudotuksen ajalla?

Pidä juoksu Zone 2 -intensiteetillä, 30–45 min, 2 kertaa viikossa. Korkeampi intensiteetti syö palautumista.

Mitä jos painopudotus pysähtyy 10 päivän jälkeen?

Tämä on normaalia, ja se on usein vettä eikä rasvaa. Pidä järjestelmäsi muutamia päiviä lisää ennen kuin teet muutoksia.

Lopuksi

Bjj painonpudotus on taito, ei sankaruutta. Hyvä kilpailija pudottaa rauhallisesti pitkän ajan kuluessa, säilyttää suorituskyvyn ja syö kisapäivänä järkevästi. Älä matki sosiaalisen median dramaattisia “weight cut” -videoita. Pohjoismaalainen tyyli on hidas, tasainen, järkevä — ja se voittaa pidemmällä aikavälillä.

— Mikko Hakala, LiTM, liikuntafysiologi (Rovaniemi)